Nach ein paar Jahren Radfahren haben sich die meisten Radfahrer mit dem Was, Wie und Wann der Fahrradernährung beschäftigt – aber wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, herrscht große Verwirrung. Angesichts zahlreicher Geschichten über „versehentliches“ Doping und der Besorgnis über Nebenwirkungen (auch wenn sie sich nur in der Brieftasche bemerkbar machen) ist es verständlich, dass Radfahrer vorsichtig sind. Vieles der Supplements wird nicht benötigt. In diesem Beitrag sprechen wir über die wichtigen Supplements für Radfahrer.
Wichtige Supplements für Radfahrer
Es gibt eine große Auswahl an verfügbaren Sportergänzungsmitteln – Pulver, Pillen und Getränke – die viel Marketingkraft mit wenig wissenschaftlicher Unterstützung tragen. Aber es gibt noch andere, die den Fahrern helfen könnten, sich gesünder zu fühlen oder die Leistung und Ergebnisse zu steigern.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Radfahrer
Hier ist eine Auswahl der verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel, von denen wir glauben, dass sie eine angemessene Unterstützung haben.
Vitamin D
Der Hauptzweck von Vitamin D besteht darin, die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren; So bleiben Knochen und Muskeln gut ernährt. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu geschwächten Muskeln, Knochen und einem angeschlagenen Immunsystem führen.
Obwohl es in einigen Lebensmitteln enthalten ist, stellt unser Körper Vitamin D hauptsächlich aus direktem Sonnenlicht her.
Molkenprotein
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle, die beim Radfahren verbraucht wird. Radfahrer nehmen diese oft über Gels, Riegel und Getränke auf. Während des Trainings bauen sich jedoch Muskelfasern ab, insbesondere wenn die betreffende Tretzeit intensiv ist. Sie werden stärker, wenn sie sich wieder aufbauen, und die Einnahme von Proteinen hilft dabei, das zu erleichtern, was die Gehirnkisten der Ernährung „Muskelproteinsynthese“ nennen – mit anderen Worten, Erholung und Anpassung.
Protein ist in Lebensmitteln enthalten – 31 g pro 100 g Hähnchenbrust, 19 g in der gleichen Menge Kichererbsen und 13 g in einem großen Ei.
Molkenproteinpulver hingegen macht die Aufnahme von hochwertigem Protein schnell und einfach – außerdem wissen Sie genau, wieviel Sie zu sich nehmen.
Sie können es mit Milch und Obst für einen Smoothie mischen oder Ihren morgendlichen Haferbrei mit einem Messlöffel auffüllen.
Beta Alanin
Es ist weithin dokumentiert, dass Beta-Alanin eine positive Wirkung auf wiederholte Sprints und Kraftstöße hat – es wird sowohl von Bahnradfahrern als auch von Straßenradfahrern verwendet, die den schwer fassbaren Kick suchen.
Eine optimale Dosis sind etwa 3 g pro Tag – aber Ernährungsforscher warnen: „[dies] wird am besten in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt, z. 4 x 0,8 g für vier bis sechs Wochen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 1,2 g pro Tag.
Hohe Dosen (über 0,8 g) können Nebenwirkungen wie Parästhesien (Hautkribbeln) verursachen, die glücklicherweise harmlos und vorübergehend sind und durch die Verwendung geringerer Dosen verhindert werden können.
Beta-Alanin ist in der Tat berühmt dafür, ein bizarres Kribbeln auf der Haut hervorzurufen. Das Aufteilen der Dosen hilft, dies zu reduzieren. Es ist jedoch nicht einfach, ein weißes Pulver in Dosen von 1 g auf einmal über den Arbeitstag zu nehmen. Sie können Kapseln kaufen oder die Dosis auf einmal einnehmen und das bizarre Gefühl akzeptieren, das in der Regel etwa eine Stunde anhält.
Kreatin
Kreatin ist natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten – Sie finden etwa 2 g in 500 Gramm rotem Fleisch und 4,5 g in 500 Gramm Lachs.
Sie können es jedoch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Dieses wird häufig von Sportlern verwendet, für die Kraft wichtig ist.
Kreatin-Ergänzungen erhöhen den Muskelspiegel von Phosphokreatin, einer energiereichen Verbindung aus Kreatin und Phosphor, die die Muskeln während hochintensiver Übungen wie Sprinten oder Gewichtheben mit Energie versorgt. Die größten Verbesserungen werden bei Anstrengungen mit hoher Leistungsabgabe gefunden, die für eine Reihe von Kämpfen wiederholt werden. Aus diesem Grund wird es von Bahnsprintfahrern bevorzugt.
Die am meisten diskutierte Nebenwirkung von Kreatin ist Gewichtszunahme, teilweise aufgrund von zusätzlichem Wasser in den Muskelzellen und teilweise aufgrund von erhöhtem Muskelgewebe. Daher wird es nicht für diejenigen empfohlen, für die die Gewichtsseite der Leistungsgewichtsgleichung entscheidend ist.
Nitrate (Rote Beete Saft)
Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Rote-Bete-Saft – oder noch wichtiger, die darin enthaltenen Nitrate – mehr bewirkt, als nur Ihren Urin lila zu färben.
Die Forschung zeigt, dass Rote-Bete-Saft die Ausdauerleistung verbessern und die Sauerstoffkosten von submaximalen Übungen reduzieren sowie die Leistung bei wiederholten Sprints verbessern kann.
Die empfohlene Dosis beträgt 300-600mg Nitrat. Um das zu erreichen, müssten Sie etwa 200 g Rote Bete essen – die Alternative ist also der Kauf von Rote-Bete-Shots oder –Tabletten.
Koffein
Radfahren und Kaffee gehören zusammen, aber das liegt nicht nur an den sozialen Vorteilen eines guten Cortados und einem Stück Kuchen, das man mit seinem Café-Ride-Buddy teilt.
Es gibt erhebliche Beweise, die auf die leistungssteigernden Vorteile von Koffein hindeuten – eine spanische Studie ergab, dass Fahrer, denen 0,2 mg pro kg Körpergewicht verabreicht wurden, keinen Leistungsschub zeigten, diejenigen, die 0,7 mg/kg 70 Minuten vor einem Test einnahmen, die beste Verbesserung sahen.
Niedrige bis mäßige – 1–3 mg/kg Körpergewicht – Koffeindosen verbessern die Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit. Es gibt gute Beweise dafür, dass es die Leistung sowohl bei hoch- als auch bei niederintensiven Übungen verbessert und die Wahrnehmung von Anstrengung während des Ausdauertrainings verringert. Der Spitzenwert liegt etwa 30–45 Minuten nach dem Verzehr.
Das sind die wichtigsten Supplements für Radfahrer, welche zu empfehlen sind. Es gibt noch mehr, doch alles andere nimmt man automatisch auf, wenn man sich richtig und gesund ernährt.
Welche Supplements und Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie zu sich? Hinterlassen Sie uns doch einen Kommentar.